[평범한미디어 박효영 기자] 운동과 독서. 누구나 해야 한다는 사실을 알지만 실천하기가 쉽지 않다. 무엇보다 운동은 다이어트 차원이 아니더라도 건강을 위해 반드시 일상 속에서 시간을 내서 해야 한다. 하지만 정말 어려울 때가 많다. 스타트레인 정주호 대표(트레이너)는 “(운동을 하면) 눈에 띄는 변화는 바로 당장 나타난다”고 강조했다.

 

운동을 하면 남은 알아보지 못한다. 그런데 분명히 변한 게 뭔지 아는가? 일단 기분의 변화가 생긴다. 운동하기 전에는 거의 끌려가듯이 (헬스장으로) 간다. 돈을 냈기 때문에 돈이 아까워서 가는 거다. 근데 운동을 하고 나면 놀랍다. 기분이 좋아지고 상쾌해지고 활력이 생긴다. 나는 뭔가 할 수 있어라는 그런 마음까지 생긴다. 이게 눈에 띄지는 않지만 스스로 느껴지는 몸 안에 내부적인 변화다.

 

정 대표는 3월16일 업로드된 유튜브 채널 <지식인사이드>에 출연해서 운동을 해야 하는 이유를 설파했다.

 

 

멘탈만 좋아지는 게 아니라 당장 확인할 수 있는 물리적 변화도 있다.

 

운동 1~2주만 해도 느낄 수 있는 것이 어떤 변화가 일어나느냐. 소화가 잘 돼야 음식을 먹어도 음식의 맛이 잘 느껴진다. 배가 들어갔거나 근육이 좋아진 것까지는 못 느끼겠지만 내 자세가 좀 전보다 좀 나아졌지라는 그런 느낌의 변화가 좀 오기 시작한다. 그러고 나서 4주가 지나면 이제 눈에 보이는 변화가 일어난다. 옷깃에 좀 변화가 생긴다. 옷태가 좋아지고 분명히 약간 허리가 좀 줄었나라는 느낌이 든다. 근데 4주 동안 한두 번 가서는 안 된다.

 

최소 주 3회 이상 4주 정도는 운동을 꾸준히 해줘야 효과를 체감할 수 있다. 정 대표는 “남이 알아봐줄 정도가 되려면 대략 12주가 필요하다”고 말했다.

 

이제 주변에서 너 요즘 운동하는구나. 이제 남들이 알아보는 단계까지 가려면 12주가 걸리는데. 그래서 많은 분들이 운동을 중간에 빨리 포기하는 이유가 뭐냐면 남들이 알아보는 단계까지 가는 데 12주나 걸리기 때문에 불과 한두 달 정도만 돼도 포기하는 것이다. 나의 마음의 변화, 기분의 변화가 벌써 생겼구나. 남들이 알아채지 못하는 몸의 변화가 있구나. 그리고 자세가 변했구나. 그러고 나서야 남이 알아보는구나. 이런 단계를 즐기고 알고 있다면 진짜 변하는 게 맞네라고 생각하게 된다.

 

그렇다면 ‘운동 루틴’을 어떻게 세우면 될까. 정 대표는 “운동을 최소 주 3회 이상을 하라는 이유가 있다”고 운을 뗐다.

 

근력 운동 같은 경우에는 매일 하게 되면 근 피로가 생기기 때문에 근 성장에 방해가 되기 때문에 그런 것이다. 대신에 유산소 운동, 걷기나 달리기 같은 것들은 매일 하셔도 좋다. 그런데 문제는 뭐냐. 나한테 아주 효율적인 시간과 내용을 알지 못한 채 막연하게 가다 보면 지친다. 최소한 운동할 때는 이 3가지를 염두에 두면 좋다.

 

그 3가지는 근력 운동, 유산소 운동, 스트레칭이다. 하루에 딱 60분 운동을 한다고 할 때 이 3가지가 꼭 들어가야 한다. 정 대표는 “살을 빼려는 분과 몸을 좀 만들려는 분들은 이 부분에 대한 배합이 조금 다르다”며 “살을 빼려는 분들은 기본적으로 유산소 운동을 먼저 해야 된다”고 역설했다.

 

유산소 운동을 통해서 체지방 연소를 도울 수 있는 정도의 단계를 만들어놓고 근력 운동으로 이어지더라도 심박수가 떨어지지 않는다. 그래야지 체지방도 연소된다. 이렇게 하면서 마무리러 스트레칭하는 것이 좋다.

 

몸을 만드는 것이 목적이라면 당연히 근력 운동 위주로 가야 한다. 근력 운동을 먼저 빡세게 하고 유산소와 스트레칭을 5분 정도만 해도 괜찮다. 근데 유산소 운동을 했다고 말할 수 있으려면 ‘땀’이 날 정도는 되어야 하지 않을까? 정 대표는 ‘경동맥’(귀 아래쪽 목 부위)을 손으로 짚으면서 설명을 이어나갔다.

 

살을 빼기 위해서 걸으려면 효과적인 걷기가 있는데 경동맥이라고 하는 곳을 만져보면 뛰는 게 느껴진다. 10초 동안 평균적으로 8회에서 14회 정도 뛴다. 이게 안정시의 맥박수다.그래서 어느 정도로 걸어야 되는지를 여기서 환산할 수가 있는 것이다. 12회 뛰었다고 하면 2배 24회를 뛰는 정도까지 걷기 속도를 내야 한다. 이게 무슨 말이냐? 자신의 심폐 능력의 약 75% 가량을 지금 움직이고 있다는 뜻이다. 그럼 75%의 심박수라는 건 무슨 말일까? 심폐 능력과 체지방 감량이 될 수 있는 부분으로서의 박동수다. 그래서 거기에 맞춰서 하면 된다. 우리가 웨어러블 쓰는 것이 그거를 확인하려고 하는데 그거 확인 안 하고 비싸게 주고 시계만 보지 않은가. 그런데 이거보다 이걸 재는 게 훨씬 더 정밀하다. 걷다 보면 내가 24회쯤 돼야 되는데 보니까 그 이하다. 그러면 속도를 높여야 된다. 기본적으로는 땀이 나야 된다.

 

마찬가지로 근육 운동의 기준도 있다. ‘통증’이 일어나는 것이 중요하다. 아파야 한다고? 그렇다. 아파야 한다. 정 대표는 “통증 없이 근육 운동을 한다는 것은 운동을 안 하겠다는 것과 거의 막상막하의 이야기”라고 일축했다.

 

운동해서 몸이 좀 시원해지려고 하는데 어머나 웬일이야. 병원 가야 되나? 마사지 받아야 되나? 이런 말씀하는데 마사지 받으면 안 되고 병원 가면 안 된다. 몸이 좋아지기 위한 아주 중요한 통과의례다. 우리가 근육 운동을 한다는 건 뭐냐 하면 내가 평상시에 쓰는 정도의 신체 활동보다 조금 더 강도가 있는 정도로 몸을 훈련시킨다는 것이다. 나의 체력을 더 높이기 위해서다. 근육 운동을 하면 피로해지는데 그러면 근육이 살짝 파열되는 것이다. 선수들이 스포츠 시합할 때 근육 파열로 팀 닥터 와서 막 마사지하고 주무르고 옮겨가는데 그런 파열과 비슷한 것이다. 그런데 미세한 파열이 바로 그 통증이다. 통증이 왜 필요하냐면 강도가 나의 한계 체력을 넘어섰기 때문이다. 미세 파열로 인해서 상처받은 세포에 휴식과 영양을 보급함으로 인해서 다시 회복하는 것이다. 그래서 우리가 닭가슴살 먹어야 돼 그러는 건데 근육이 사실 단백질로 이뤄져 있다. 그래서 단백질을 섭취하면 파열돼 있던 미세 세포들을 다시 재건하고 회복하는 데 도움이 된다.

 

다만 정 대표는 ‘좋은 통증’과 ‘나쁜 통증’을 구분했다. 관절에 통증이 나는 것이 나쁜 통증이다. 손목, 관절, 팔꿈치, 어깨, 무릎 이런 데는 운동을 해서 좋은 통증이 생긴 게 아니라 운동의 동작을 제대로 하지 않았거나, 횟수를 너무 많이 했거나 아니면 너무 무거운 무게를 들었을 가능성이 크다. 그래서 정 대표는 “운동을 할 때 관절이 아닌 근육의 사용량을 높이기 위해서 좋은 트레이너에게 제대로 배워야 될 필요가 있는 것”이라고 말했다.

 

마지막 스트레칭인데 사실 스트레칭이 정말 중요하긴 하지만 집착할 필요는 없다.

 

우리 몸이 무슨 점토도 아니고 스트레칭은 유연성을 위해서 필요한 것은 분명하지만 근육 운동 자체로도 스트레칭의 효과가 어느 정도 있다. 물론 스트레칭과 근력 운동과 유산소 운동은 완전체라고 했다. 그래서 해야 되는데 행여 안 했다 하더라도 그것이 큰 문제가 되지 않는다. 그럼에도 내가 나이가 좀 들었고 노화에 따른 근육량이 부족하고 뻣뻣하다면 스트레칭은 반드시 필요하다.

 

여름이 다가오는 만큼 근육질 몸매를 단기간에 만들고 싶은 사람들이 많다. 근력을 가장 빠르게 키울 수 있는 운동 같은 것이 있을까? 정 대표는 “빠르게 키우려면 대근육 운동부터 먼저 해야 된다”고 전제했다.

 

우리 몸에서 대근육은 대퇴부(골반과 무릎 사이에 위치)다. 그 다음에 심부 근육을 영어로 하면 코어인데 이 코어는 사실 척추를 중심으로 한 내부에서부터 근육을 말한다. 이 심부 근육을 기르는 운동은 플랭크가 있다. 그 다음에 크런치 누워서 다리 들고 윗몸 일치하는 거. 이게 보통 심부 근육의 대표적인 근육 운동이다. 대퇴부 운동은 스쿼트나 런지 같은 간단하게 집에서 할 수 있는 게 있다. 크런치 1분, 스쿼트 1분, 플랭크 1분, 런지 1분 총 4분 걸리는데 이걸 쉬지 말고 하는 것이다. 그 다음에 10초를 쉬고 다시 똑같이 4분을 한다. 그 다음에 20초 쉬고 또 한 번 한다. 그리고 30초 쉰다. 처음엔 쉽지 않을 것이다. 이걸 할 때마다 횟수를 세고 자신이 기록했던 그 숫자의 기록을 깨는 것이다. 그러면 근력이 느는 것을 바로 느낄 수가 있다.

 

위와 같은 ‘4분 세트’ 말고도 집에서 정말 간단하게 운동을 하고 싶은 사람들에게 추천하는 코스가 있다. 바로 의자에서 앉았다 일어났다를 하는 것이다. 왼쪽 다리 내밀고 일어났다가 앉고, 오른쪽 다리를 내밀고 일어났다가 앉는다. 이런 방법으로 하루에 100회만 해보자. 처음에는 힘들 것이다. 정 대표는 40회, 30회, 20회, 10회로 나눠서 해보는 것을 추천했다.

 

이런 식으로 하는 방법이 있는데 아주 쉽게 간단하게 할 수 있는 방법이다. 기본적인 개념은 같다. 근력이 있다는 것은 근육이 있는 건데 근육이 만약에 보디빌더나, 기계체조 선수 같은 사람들은 그렇게 막 대단하게 크지는 않지만 엄청난 파워를 낼 수 있다. 그게 바로 근육의 동시 수축 능력이다. 근력을 어떻게 활용하느냐에 따라 다른데 보이기엔 작아 보여도 크게 쓸 수 있는 것이고, 크기만 하고 그만큼 효율성을 못 낼 수도 있다. 하지만 기본적으로는 근력과 근육량은 비례한다. 보편적으로는 이렇게 이해하면 된다.

 

이제부턴 운동을 안 하기 위한 ‘핑계들’을 살펴보자. 먼저 위고비와 같은 약을 쓰면 어떨까? 정 대표는 “약이 가지고 있는 효능이 분명히 있는 건 사실이지만 그게 가지고 있는 폐해가 분명히 있다”고 지적했다.

 

마른 비만이라고 들어보지 않았는가? 보기에는 날씬해 보이는데 체지방 비율이 높고 피부에 탄력은 하나도 없다. 마른 비만은 노화가 빠르다. 살만 빼고 노화를 얻고 싶은가? 그래서 약을 써서 살을 뺐는데 갑자기 내가 30대인데 60대 같은 피부와 건조와 주름을 가지면 안 된다. 그래서 우리가 나이를 먹지 않고 노화를 줄이려면 피부의 탄력이 중요하고 그 탄력의 기본은 단백질이고 그 단백질을 합성하는 기본은 바로 근육량이다. 근육은 약으로 못 만든다. 그래서 약보다는 운동이 좋다. 그럼에도 불구하고 초고도 비만이어서 운동조차 의욕이 없어서 못한다는 분들은 약을 복용하면서 운동을 같이 하는 방향으로 추천을 한다. 다만 내가 지금 55kg인데 3kg 뺄래! 이런 분들은 절대로 약을 쓰면 안 된다.

 

그 다음에 아침잠 많은데 저녁에 해도 괜찮냐고 묻는 사람들이 있다. 이런 사람들에게 정 대표는 “아침이든 밤이든 좀 했으면 좋겠다”며 “제발 좀 하라”고 다그쳤다. 아침 일찍 출근해야 해서 새벽에 운동을 하는 것이 괜찮냐고 묻는 사람도 있는데 정 대표는 “절대로 문제되지 않는다”고 일축했다. 50대 후반이 넘어 가는 노년의 나이라서 운동하는 것에 무리가 좀 있다고 말한다면 정 대표는 “우리의 몸은 나이가 들어도 운동에 반응한다”고 반박했다. 그래서 “나이가 들어서 못한다는 생각은 버려야 한다”고 조언했다.

 

얼마 전에 헬스장에서 내가 지금 65세인데 운동하기엔 너무 늦지 않았을까? 물어봤는데 그때 저희 센터에서 운동을 마치고 나오신 85세 된 할머니가 한 마디 했다. 젊은이 무슨 소리야? 나는 이제 시작해도 몸이 좋아지고 있는데. 그 할머니는 80세에 운동 다니기 시작했는데 꼬부랑 할머니가 아니다. 옛날에 논에서 밭에서 일하던 90도 허리 굽은 분이었는데 5년 만에 허리가 펴졌다.

 

너무 바빠서 운동할 여유가 없다고 말할 수도 있다. 정 대표는 “바쁜 사람일수록 운동을 더 열심히 하고 운동을 안 해도 될 정도의 사람들은 더 열심히 한다”고 강조했다.

 

진짜 해야 될 사람들은 안 한다. 바쁘면 바쁠수록 더 운동한다. 성공한 사람들일수록 더 운동을 하고 있고 운동했더니 성공했더라. 이런 말까지 했다, 우리 센터 다니는 사람 중에 H그룹의 사장님과 골드OO 대표님이 계신데 이런 분들이 그런 말을 한다. 나보다 바쁜 사람이 한국이 얼마나 많을까? 그런데 항상 와서 운동하고 있습니다라고 한다. 삶이 변하니까 나이가 들어도 그분들은 끊임없이 운동하고 있다. 은퇴를 늦게 하기 위해서 지금 운동하는 분들도 많다. 플라톤의 멋진 말을 한 번 인용하면 육체는 영혼의 감옥이다. 내 육체는 계속 노쇠해지고 있고 우리의 정신은 나이를 먹지 않는다. 몸을 관리하지 않으면 내 정신은 아직도 쌩쌩한데 몸은 감옥이 돼버리는 것이다. 육체를 잘 관리하면 정신과 함께 멋진 노후를 보내실 수가 있다. 그 루틴의 가장 첫 번째 핵심이 바로 운동부터 시작하는 것이다.

 

실제로 정 대표는 이병헌, 장동건, 송중기, 다니엘 헤니, 한채영, 한효주 등등 유명 연예인의 트레이너로서 성공한 인물들을 많이 만났는데 “연기력 만틈 뛰어난 이병헌씨가 그중에서 단연 톱”이라며 성공한 사람들의 특징을 풀어냈다.

 

예를 들어 내가 푸쉬업을 시키면 20회 정도 목표로 하면 초반에 하는 분들은 안 해봤기 때문에 10회 정도 하고 그만하려고 하거나 또는 가까스로 17~18회 하는데 이병헌씨는 항상 20회를 하고 1회를 더 한다. 참 얄밉고 독하다. 난 보면서 그때 알았다. 이분이 영화배우로서만 톱이 아니라 한 인간으로서 대단한 분이구나. 이런 생각이 들었다. 성공한 사람들의 운동 루틴은 기본적으로 삶이 다르다. 반드시 새벽형이다. 평균적으로 새벽 4시에서 5시 사이에 보통 일어난다. 일어나서 1시간 정도 오늘 자신이 해야 될 것에 대한 생각을 하는 시간을 갖는데, 보통 일과 중에는 항상 다른 사람의 요청에 의해서 움직이기 때문에 남들에게 뺏기지 않는 시간이다. 그 다음 나머지 1시간을 운동한다. 그러고 출근한다.

 

잠에 드는 시간도 21시 아니면 22시다. 이런 사람들은 각종 모임, 술자리, 회식 등에도 잘 나가지 않는다. 그냥 자신의 루틴을 철저히 지킨다. 그렇게 시간을 아끼면서 하루를 보내는데 무엇보다 가장 우선순위가 운동이다. 정 대표는 “사람들이 이것저것 다 하니까 운동할 시간이 없는 것 같은데 운동을 가장 먼저 내 인생 계획표에 제일 먼저 적어놓으면 나머지 것들도 다 할 수가 있다”고 말했다. 성공한 사람들은 이렇게 운동을 바라보는 우선순위가 다르다.

 

진행을 맡고 있던 신아영 아나운서가 이쯤 되니 “어떻게든 운동을 안 가려고 했던 나 자신을 반성하겠다”며 두손 두발 다 들었다. 운동은 우울증에도 도움이 된다. 정 대표는 “운동이 우울증을 감소시킬 수 있는가라고 한다면 나는 감소시킬 수 있다고 생각한다”고 밝혔다.

 

근육 운동을 하면 근육량이 늘어나면 근육에서 분비되는 호르몬들이 많은데 무려 20~30가지 호르몬이 나온다. 그중에 세로토닌은 이름하여 행복 호르몬이라고 그러는데 이 호르몬 때문에 실제로 우리가 알고 있는 우울증 치료제 프로작이라든지 리탈린 같은 호르몬과 비슷한 호르몬들이 나와서 그 사람의 우울증 또 절망감들을 해소시켜준다라는 하버드 메디컬 스쿨의 연구가 있다. 그래서 근육 운동이 우울증 치료제다라고 생각하면서 운동을 하셨으면 좋겠다.

 

그렇다면 헬스장을 선택하고 싶은데 팁이 있을까? 정 대표는 “기본적으로 국민체육진흥공단이라는 곳에서 주고 있는 국가 자격증 생활체육 지도사 자격증 2급 또는 1급을 가지고 있어야 된다”면서도 “남을 지도하는 능력이 필요한데 내가 내 몸을 만드는 데는 능숙한데 남의 몸을 만드는 티치는 약할 수가 있다”고 환기했다.

 

헬스클럽이나 피트니스 클럽에 트로피가 많으면　그분 스스로가 플레이어였다는 것이지 그분이 명장으로서 지도하는 것과는 간극이 있다. 일단 주변에 있는 최소한 3~4군데 헬스장을 검색을 해보고 전화부터 한 번씩 해본다. 첫 번째 친절도다. 전화를 받았을 때 느껴지는 그분의 어떤 매너나 성품 이런 것들이 보이지 않은가. 그 다음엔 직접 가본다. 내가 원하는 목적에 맞는 상담과 해결책을 정확히 잘 알려줄 수 있는 전문가다운 선생님이 누군지 찾아본다. 가봤더니 사람들이 바글바글 하긴 하지만 그냥 인터넷에서 여러 홍보랑 광고를 많이 돌려서 그런 곳일 수도 있다. 진짜 운동 맛집인지를 알아봐야 되는 부분이 있는데 트레이너나 오너가 운동에 대한 정보를 끊임없이 탐구하고 외부와 소통하고 있느냐도 중요하다. 트레이너 이름을 검색했을 때 그분들이 왕성하게 관련된 지식을 가지고 활동을 하고 있다는 것을 확인하는 것도 도움이 된다.

 

그리고 처음 갔을 때 급한 척 화장실부터 가보는 것도 일종의 꿀팁이다.

 

그곳이 얼마나 청결하고 깨끗한지를 확인해보면 이미 보지 않아도 센터의 관리가 어떻게 된다는 걸 알 수 있을 것이다.

 

끝으로 정 대표는 “작심삼일을 하는 것은 되게 좋은 것 같다”고 말했는데 무슨 행간이 있는 걸까?

 

작심삼일을 1년 동안 매번 하는 것이다. 작심삼일을 1년간 하면 도대체 작심삼일을 몇 번 하는 건가? 한 100여번은 될 것이다. 이런 방법으로 하면 성공한다. 중요한 것은 뭐냐 하면 이 운동은 단순히 몸으로 하는 것이 아니다. 몸으로 하는 것 같은데 의지로 한다. 몸의 근육을 만들기 이전에 먼저 생각의 근육, 멘탈의 근육을 기르는 방법으로 나의 의지와 싸워 이기는 생각을 먼저 갖고 거기에 몸을 움직이는 방법으로 가면 좋을 것 같다.